6 claves para mantenerse delgado durante la toda la vida

Fuente: el confidencial
Si perder peso puede resultarnos ya de por sí complicado, hay algo todavía más difícil a lo que no se dedica tanta atención: no volver a ganar los kilos perdidos.

La recuperación de peso es uno de las consecuencias más frecuentes entre aquellos que se han sometido a una dieta, y es que hay algo más complicado que alcanzar el peso ideal: mantenerlo. "Múltiples sistemas en tu cuerpo conspiran contra ti para volver a ganar el peso perdido", dice Michael Rosenbaum, un profesor adjunto de medicina clínica en la Columbia University.

Hay, no obstante, métodos eficaces para contrarrestar este odioso efecto yo-yo que los cuerpos experimentan. Analizando los datos del National Weight Control Registry (NWCR) –un corpus de datos de más de 10.000 personas que han perdido al menos 13 kilos y han mantenido el peso durante el menos un año– los expertos han descubierto que hay modos de no volver a ganar peso tras la pérdida. Eso sí, perder peso y mantenerlo son dos cosas distintas. ¿Cuáles son las claves para mantenerse delgado?

1. Muévete cada día
Según confirma Holly Watt, director asociado del Anschutz Health and Wellness Center en la University of Colorado (Denver), "los dietistas con más éxito simplemente se movían más". Como confirma el especialista, "cuando estás activo, luchas contra la tendencia de tu cuerpo a volver a ganar el peso perdido". El 90% de los casos que salieron airosos y que testimonia el NWCR practicaban una media de 60 minutos de ejercicio diario.

Además, la actividad física activa sistemas biológicos que son de gran ayuda: hormonas como la epinefrina o la adiponectina, que impiden el cúmulo de grasa, se emiten unas 24 horas después de haber hecho ejercicio.

Pero también hay factores psicológicos: "Cuando estás más activo, te sientes mejor contigo mismo y eliges mejor qué comer, acudiendo a los alimentos más saludables", afirma Wyatt. Como mostraba un reciente estudio de la Sanford University School, los buenos hábitos se fomentan entre sí.

2. Es importante mantener la musculatura
Un daño colateral de la pérdida de peso es que a menudo se pierde también masa muscular. Cuantos más músculos conserves (o mayor tonificación muscular), más rápido irá tu metabolismo y más difícil te será volver a ganar los kilos perdidos.

Si se practica entrenamiento de resistencia (usando pesas o bien el peso de tu propio cuerpo) dos o tres veces a la semana se puede aumentar el número de calorías quemadas, llegando a consumir hasta 100 más cada día.

3. La dieta mediterránea
La dieta mediterránea, que comprende frutas y verduras, trigo, legumbres, frutos secos y grasas saludables (como las del pescado y el aceite de oliva) es beneficiosa para el corazón, pero además es vital para mantenerse en el peso ideal. Un estudio de la Harvard University muestra que este tipo de alimentación puede ayudar a elevar los niveles de energía, por lo que quemarás de manera natural hasta un 20% más de calorías durante el transcurso del día. Además, se trata de una dieta muy variada que es fácil de mantener a largo plazo.

4. La báscula
Estamos acostumbrados a pesarnos mientras llevamos a cabo la dieta, pero este hábito es igual de importante cuando ya hemos alcanzado el peso deseado y queremos mantenernos en él. Una investigación del NWCR mostró que los dietistas que dejaron de usar la báscula volvieron a ganar hasta dos veces más peso que aquellos que siguieron controlando sus kilos. "No puedes mantenerte en un rango saludable si no conoces los números en que te mueves", apunta Wyatt. Para ello, es muy recomendable establecer una línea roja, un punto a partir del cual tu peso sea inaceptable. Tómalo de referencia para no sobrepasarlo nunca: si lo haces, tal vez debas volver a la dieta estricta.

5. La importancia del desayuno
Es un mito, pero es verdad. Si estás tentado de empezar tu día con una taza de café, ten en cuenta que el 78% de aquellos que lograron perder y mantener su peso jamás se saltaban el desayuno. "Mucha gente no come lo suficiente en el desayuno", dice la nutricionista Angela Lemond, que recuerda que el desayuno "es una comida, no un tentempié".

6. No intentes comer sólo alimentos saludables
Una concesión ocasional, además de mantenerte muy sano mentalmente, te aleja del atracón abrumador. Por eso los expertos aconsejan tener con la comida una visión flexible, y seguir la regla del 80/20: mientras el grueso de lo que ingieres sea sano, un 20% de tu consumición pueden ser alimentos más calóricos. Como dice el viejo proverbio, no hay veneno, sino dosis.